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「3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠」内容まとめ

どーも、しろ(@banban1971)です。

この記事では、山口真由子さんの著書「3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠」の内容をまとめていきます。

  • 日中眠くて仕事に集中できない
  • 朝起きるのが辛い
  • 気付けば寝てるだけで休日が終わってしまう

そんな睡眠に問題を抱えているあなたにピッタリの内容となっているので、是非最後まで読んでいただければと思います。

「ハイパフォーマンス睡眠」目次

「3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠」の構成はこんな感じです↓

プロローグ

第1章 人生は睡眠の質で決まる

第2章 睡眠の真実を知れば人生が変わる

第3章 ハイパフォーマンス睡眠ですべての問題を解決する

第4章 あなたの人生を邪魔するたった1つの存在

第5章 最高のパフォーマンスを手に入れる

エピローグ

本書では、なぜ睡眠の質を高める必要があるのかということに始まり、睡眠についての基礎的な知識や、質を高めるためのメソッドを論文などを引用しながら詳しく説明しています。

その中でも、僕が特に気になった部分をこの記事ではまとめていきますね。

睡眠の質のチェックポイント

まずはなんといっても、現在の睡眠の質がどの程度のものなのかがわからないと始まりませんよね。

睡眠の質を測定するのには、無料でインストールできる「Sleep Cycle」というアプリが便利です。

Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計

Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
開発元:Sleep Cycle AB
無料
posted withアプリーチ

「Sleep Cycle」についての詳しい説明は↓の記事にまとめているので、是非ご覧ください。

「Sleep Cycle」で睡眠サイクルを記録したら、

  • 寝付きまでの時間
  • 眠りの深さと浅さのバランス
  • 睡眠深度の状態

の3つをチェックしていきましょう。

1.寝付きまでの時間

まずチェックするのは、寝付くまでの時間です。

早く寝付く方が良いんでしょ!

と思われがちですが、寝付くまでの理想的な時間は16分と言われています。

それよりも早すぎる場合は、日常的に睡眠負債が溜まっている可能性があるので注意です。

逆に30分過ぎても寝付くことが出来ない場合は、「不眠症」と判断されることの要因になります。

2.眠りの深さと浅さのバランス

次にチェックするのは、眠りの深さと浅さのバランスです。

↑の画像の赤丸が浅い眠り、緑色の丸が深い眠りの部分。

深い眠りのことをノンレム睡眠、浅い眠りのことをレム睡眠と言います。

深い眠りの時間が多い方が良いんじゃないの??

と思われがちですが、これも誤解です。

ノンレム睡眠とレム睡眠には異なる役割がそれぞれあり、そのため両方のバランスが取れていることが重要なんです。

理想的なバランスは、ノンレム睡眠:レム睡眠=2:1と言われています。

3.睡眠深度の状態

最後にチェックするのが、睡眠深度の状態です。

理想的な睡眠では、1サイクル目の睡眠で最も深い眠りの状態まで到達し、その後2回目、3回目と徐々に眠りが浅くなり起床に向かいます。

逆にサイクルを重ねるごとに眠りが深くなっていくなら要注意。

起床時間に身体が起きる準備が出来ていないので、寝起きの辛さに繋がります。

睡眠のパフォーマンスを高めるために

それでは、睡眠のパフォーマンスを高めるためにはどうしたらいいのでしょうか?

それには、

  • 睡眠時の呼吸を深くする
  • 適切な朝食を摂る
  • 太陽光を浴びる
  • 脳を覚醒させる行為を避ける
  • 寝る前の食事の摂り方を気をつける

といった方法があります。

1つずつみていきましょう。

1.睡眠時の呼吸を深くする

睡眠時にリラックスできているかどうかは、呼吸の深さによります。

では、睡眠時の呼吸を深くするにはどうしたらいいのでしょうか?

簡単にできるのは、

  • 日頃から姿勢を良くする
  • 深呼吸をする
  • ストレッチをする
  • 入浴する
  • 寝室の空気を綺麗にする

の5つです。

特に深呼吸は、気付いたときに1日数回やるだけでいいので、手軽に取り入れることができると思います。

2.適切な朝食を摂る

適切な朝食を摂ることで、

  • 睡眠を促すホルモンの生成に必要な栄養素を取り入れることができる
  • 各器官の体内時計をリセットできる

といった効果があります。

では、適切な朝食とはどんなものを食べれば良いのでしょうか??

結論を言うと、

  • 大豆
  • 乳製品
  • たまご
  • ナッツ
  • ゴマ
  • はちみつ
  • バナナ
  • ニンニク
  • 牛レバー

といったものが好ましいです。これらは睡眠を促すホルモンの生成に必要なトリプトファンやビタミンB6といった栄養素を含む食品です。

まずは、ご飯・味噌汁・卵焼き・焼き魚といった日本的な朝食を目指すと良いですよ!

3.太陽光を浴びる

朝食で摂取した栄養素を、睡眠を促すホルモンにするために必要なのが、日光です。

仕事の関係で1日中屋内にいる方もいるかもしれませんが、日光を浴びるのは人間にとって非常に重要な活動です。

朝起きてすぐや、昼休みなどに積極的に日光を浴びる時間を作りましょう!

窓際でご飯を食べるとかだけでもOKですよ!

4.脳を覚醒させる行為を避ける

睡眠を促すのと反対に、脳を覚醒させ睡眠を妨げるホルモンも存在します。

このホルモンは、

  • ストレスが原因で生じる活性酸素
  • 副腎疲労

などにより、本来分泌されるはずがないタイミングで分泌されることで、睡眠のパフォーマンスを落とす原因になります。

これらの対策としては、

  • 喫煙・飲酒・カフェイン・添加物を避ける
  • ビタミン群を摂る
  • 夜は間接照明を利用する
  • 砂糖・白米・小麦を避け、玄米・ライ麦パン・そばに切り替える
  • ハーブティーを飲む
  • 適度な運動をする

といったことを少しでも良いので、生活に取り入れていきましょう。

出来ることから始めるのがポイントです!

5.寝る前の食事の摂り方を気をつける

最後に寝る前の食事の摂り方についても気をつけましょう。

寝る前に脂っこい料理や肉、炭水化物を食べると、寝ている間にも消化器官が休まることがなく、睡眠の質が下がってしまいます。

寝る前に食べるものとしては、

  • 果物やマメ、野菜といった消化のいいものを
  • よく噛んで
  • 常温や温かい調理法で

食べましょう。

逆になにも食べず胃の中が空っぽだと、脳に血液が溜まって脳が冴えてしまうので注意です。

睡眠が1生のパフォーマンスを左右する

睡眠は人生の3分の1を占めるといいますが、これは半分正解、半分間違いです。

確かに時間的な観点からみれば睡眠は人生の3分の1ですが、睡眠の質は日常生活の質を全て左右するのです。

つまり、睡眠が人生を左右すると言っても過言ではありません。

日本ではあまり重要視されていない睡眠ですが、この機会に質の良い睡眠にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

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